Kun päivät lyhenevät ja aurinko tuskin näyttäytyy horisontin yläpuolella, kehomme saa vähemmän yhtä erittäin tärkeää ravintoainetta – D-vitamiinia.
Tämä vitamiini on tärkeä sekä energialle, immuunipuolustukselle että mielialalle, mutta talvella moni meistä saa sitä liian vähän. On monia syitä siihen, miksi D-vitamiini on niin tärkeää, ja tässä katsomme, miten voit varmistaa riittävän saannin myös talvikuukausina.
Mitä D-vitamiini on?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota keho tuottaa itse, kun iho altistuu auringon UVB-säteille. Tämä erottaa sen useimmista muista vitamiineista, jotka on saatava ravinnosta.
Pohjoismaissa, joissa aurinko on suuren osan vuodesta matalalla, keho ei pysty tuottamaan riittävästi D-vitamiinia noin lokakuun ja huhtikuun välillä. Siksi olemme tänä aikana täysin riippuvaisia ravinnon ja mahdollisten lisäravinteiden kautta saamastamme D-vitamiinista.
Miksi keho tarvitsee D-vitamiinia?
D-vitamiinilla on monia keskeisiä tehtäviä kehossa. Se auttaa muun muassa:
-
kalsiumin imeytymisessä ja vahvojen luiden ja hampaiden muodostumisessa
-
normaalin lihastoiminnan ylläpitämisessä
-
immuunipuolustuksen tukemisessa ja infektioilta suojaamisessa
-
mielialan ja energiatason tasapainottamisessa – matalat tasot voivat liittyä kaamosväsymykseen ja alakuloisuuteen
Lyhyesti sanottuna D-vitamiini auttaa kehoa toimimaan optimaalisesti – ja puute tuntuu usein juuri silloin, kun pimeys ja kylmyys alkavat.
D-vitamiinin puutteen oireet
Oireet voivat olla aluksi lieviä, mutta moni huomaa:
-
väsymystä ja heikkoa energiatasoa
-
lihasheikkoutta tai särkyä kehossa
-
alavireisyyttä tai “talvimasennusta”
-
lisääntyneitä flunssia ja infektioita
Pitkäaikainen puutos voi johtaa aikuisilla osteoporoosiin ja lapsilla riisitautiin. Siksi mahdolliseen D-vitamiinin puutteeseen on hyvä kiinnittää huomiota – erityisesti talvella.
D-vitamiinia sisältävä ruoka
Vaikka aurinko on paras D-vitamiinin lähde, onneksi myös ravinnosta voi saada sitä. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat:
-
rasvainen kala kuten lohi, taimen, silli, makrilli ja sardellit
-
kalaöljy ja kalanmaksaöljy
-
täydennetyt maitotuotteet ja kasvipohjaiset juomat
-
kananmunat (erityisesti keltuainen)
-
maksa ja kalanmaksa
Hyvä nyrkkisääntö on syödä rasvaista kalaa 2–3 kertaa viikossa tai käyttää D-vitamiinilisää talvikaudella – erityisesti jos kalaa tulee syötyä harvoin.
Kuka tarvitsee lisäravinteita eniten?
Terveysohjeiden mukaan D-vitamiinilisää suositellaan erityisesti:
-
henkilöille, jotka eivät saa tarpeeksi auringonvaloa
-
lapsille, iäkkäille ja raskaana oleville
-
tummaihoisille, sillä iho tuottaa vähemmän D-vitamiinia
-
niille, jotka peittävät suurimman osan ihosta tai ovat harvoin ulkona
-
henkilöille, jotka eivät syö kalaa tai maitotuotteita
Useimmille aikuisille riittää 10 µg D-vitamiinia päivässä talviaikaan – jotkut saattavat tarvita jopa 20 µg.
D-vitamiini ja mieliala – “aurinkovitamiini”
D-vitamiinista käytetään usein nimitystä “aurinkovitamiini” – eikä syyttä.
Useat tutkimukset osoittavat yhteyden matalien D-vitamiinitasojen ja kaamosmasennuksen välillä. Vaikka D-vitamiini ei yksinään ole hoito, se voi auttaa tukemaan energiaa, unta ja mielialaa pimeimpinä kuukausina.
Näin varmistat riittävän D-vitamiinin saannin talvella
-
Syö rasvaista kalaa useita kertoja viikossa
-
Käytä kalaöljyä tai D-vitamiinilisää päivittäin
-
Valitse täydennetyt tuotteet (kasvijuomat, maito, voi)
-
Ulkoile päivänvalossa aina kuin mahdollista – myös talviaurinko auttaa jonkin verran
-
Tarkistuta tasot lääkärillä, jos olet jatkuvasti väsynyt
Tiivistetysti
-
D-vitamiini on välttämätöntä luustolle, lihaksille, immuunipuolustukselle ja mielialalle
-
Puutos on tavallista talvella vähäisen auringon vuoksi
-
Kala, ravintolisät ja täydennetyt tuotteet auttavat turvaamaan riittävän saannin
-
D-vitamiini tukee jaksamista ja hyvinvointia pimeän kauden läpi
Vähän auringonpaistetta kesällä, hieman kalaa lautaselle ja talvella päivittäinen lisä – usein juuri se riittää pitämään D-vitamiinivarastot tasapainossa ja kehon hyvinvoivana.
