Kehoamme voi verrata hienostuneeseen koneeseen – ja jotta se toimisi optimaalisesti, se tarvitsee oikeanlaista polttoainetta. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka näyttelevät tärkeää roolia kaikessa energiantuotannosta immuunijärjestelmän toimintaan ja ihon hyvinvointiin.
Monet saavat tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet monipuolisesta ruokavaliosta, mutta kiireinen arki, yksipuolinen ravinto ja stressaava elämäntyyli voivat johtaa siihen, että saanti jää vajaaksi. Tässä on katsaus tärkeimpiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin, joita keho tarvitsee päivittäin – ja missä ruoka-aineissa niitä on.
A-vitamiini – näölle ja iholle
A-vitamiini tukee vahvaa immuunijärjestelmää, hyvää näkökykyä ja tervettä ihoa. Sitä on kahdessa muodossa: retinolia (eläinperäistä) ja beetakaroteenia (kasviperäistä).
Hyviä lähteitä: porkkanat, bataatti, pinaatti, maksa ja munankeltuainen.
C-vitamiini – immuunijärjestelmän paras ystävä
C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka suojaa soluja, vahvistaa vastustuskykyä ja edistää kollageenin muodostumista. Koska keho ei varastoi C-vitamiinia, sitä on saatava säännöllisesti ravinnosta.
Hyviä lähteitä: appelsiinit, kiivi, paprika, mansikat ja parsakaali.
D-vitamiini – auringonvitamiini
D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia, mikä on tärkeää vahvoille luille ja hampaille. Suomessa (kuten Norjassa) auringosta saatu D-vitamiini ei riitä talvella, joten monet tarvitsevat lisäravinteita. D-vitamiinia saa ruokakaupasta, luontaistuotekaupoista ja apteekista.
Hyviä lähteitä: rasvainen kala (lohi, makrilli, silli), munat, kalanmaksaöljy ja D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet.
E-vitamiini – solujen suojaaja
E-vitamiini toimii antioksidanttina ja auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Se on myös hyödyllinen ihon ja hiusten terveydelle.
Hyviä lähteitä: pähkinät, siemenet, auringonkukkaöljy ja vihreät lehtivihannekset.
Kalsium – luuston rakennusaine
Kalsium on elintärkeää luiden terveydelle, hermoston toiminnalle ja lihasten supistumiselle. Pitkään jatkuva puute voi johtaa osteoporoosiin.
Hyviä lähteitä: maito, jogurtti, juusto, mantelit ja vihreät lehtivihannekset.
Rauta – energianlähde
Rauta on välttämätön hapen kuljettamiseen veressä. Erityisesti hedelmällisessä iässä olevilla naisilla on suurempi raudan tarve, sillä raudanpuute voi aiheuttaa väsymystä ja huimausta.
Hyviä lähteitä: punainen liha, maksa, linssit, pavut ja pinaatti.
Magnesium – lihaksille ja hermoille
Magnesium tukee normaalia lihastoimintaa, energiantuotantoa ja hermoston toimintaa. Magnesiumin puute voi myös heikentää sydämen terveyttä, joten sen riittävä saanti on tärkeää. Tarvittaessa voit pyytää verikokeen lääkäriltäsi.
Hyviä lähteitä: pähkinät, siemenet, täysjyväviljat ja tumma suklaa.
Sinkki – immuunipuolustukselle ja iholle
Sinkki tukee immuunijärjestelmää, edistää haavojen paranemista ja vahvistaa ihoa, hiuksia ja kynsiä.
Hyviä lähteitä: liha, äyriäiset, kurpitsansiemenet ja täysjyväviljat.
Omega-3 – sydämelle ja aivoille
Vaikka omega-3 on rasvahappo eikä vitamiini, se on elintärkeä aivojen toiminnalle ja sydämen terveydelle.
Hyviä lähteitä: rasvainen kala (lohi, makrilli, sardiinit), pellavansiemenet ja saksanpähkinät.
Folaatti – tärkeä ennen ja aikana raskautta
Folaatti (B9-vitamiini) on tärkeä solujen jakautumiselle ja erityisen tärkeä raskaana oleville naisille, sillä se tukee sikiön hermoston normaalia kehitystä.
Hyviä lähteitä: vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
Vinkkejä riittävään vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin
-
Syö monipuolisesti ja värikkäästi – eri värit ruuassa tarkoittavat usein eri ravintoaineita.
-
Sisällytä jokaiseen ateriaan vihanneksia, hedelmiä, täysjyvää, proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
-
Harkitse D-vitamiini-, omega-3- ja monivitamiinilisää, erityisesti talvella.
-
Juo tarpeeksi vettä – monet ravintoaineet imeytyvät paremmin, kun keho on hyvin nesteytetty.
Kun varmistat, että saat päivittäin tasapainoisesti vitamiineja ja kivennäisaineita, luot vahvan perustan terveydelle, energialle ja hyvinvoinnille. Muista, että pienet päivittäiset valinnat – kuten lisäannos vihreitä kasviksia tai rasvaista kalaa pari kertaa viikossa – voivat ajan myötä tehdä suuren eron terveydellesi.
