Sinun ei tarvitse kallista kuntosalijäsenyyttä tai monimutkaisia välineitä päästäksesi kuntoon. Kotitreeni on suositumpaa kuin koskaan, ja on helppo ymmärtää miksi – voit treenata milloin tahansa, sovittaa harjoitukset omaan arkeesi ja säästää aikaa, kun sinun ei tarvitse matkustaa salille ja takaisin. Tässä on muutamia helppoja ja tehokkaita harjoitusrutiineja, joita voit tehdä kotona – olitpa sitten aloittelija tai jo kokenut treenaaja.
Lämmittely – tärkeä osa hyvää harjoitusta
Ennen kuin aloitat, on tärkeää lämmittää keho vammojen ehkäisemiseksi ja lihasten valmistamiseksi harjoitteluun. Käytä 5–10 minuuttia sykkeen nostamiseen yksinkertaisilla liikkeillä:
-
Korkeat polvennostot (30 sekuntia)
-
Käsien ja hartioiden pyöritys (30 sekuntia)
-
Kevyt paikallaan juoksu (1–2 minuuttia)
-
Dynaamiset venyttelyt lantiolle, hartioille ja selälle
Koko kehon ohjelma ilman välineitä
Tämä ohjelma harjoittaa suurimpia lihasryhmiä ja kehittää sekä voimaa että kestävyyttä. Tee jokaista liikettä 30–45 sekuntia, pidä 15 sekunnin tauko ja toista koko kierros 2–3 kertaa.
-
Kyykyt – vahvistavat reisiä, pakaroita ja keskivartaloa.
-
Punnerrukset – voit tehdä ne joko varpailla tai polvillasi.
-
Askelkyykyt – eteenpäin, taaksepäin tai paikallaan.
-
Lankku – pidä vartalo suorana ja jännitä keskivartaloa.
-
HyppykYYkyt – lisää tehoa ja syke nousee.
Vinkki: Käytä vesipulloja tai kirjoja lisäpainoina tehdäksesi harjoituksista haastavampia.
Kotitreeni vastuskuminauhalla tai käsipainoilla
Jos haluat vaihdella treeniä ja haastaa lihaksia enemmän, voit hankkia vastuskuminauhan tai käsipainot. Tässä pieni voimaharjoitusohjelma:
-
Hauiskääntö vastuskuminauhalla/käsipainoilla (10–12 toistoa)
-
Olkapääpunnerrus (10–12 toistoa)
-
Maastaveto vastuskuminauhalla/käsipainoilla (12–15 toistoa)
-
Sivunosto olkapäille (10–12 toistoa)
Tee 2–3 kierrosta ja tunne, miten lihakset työskentelevät.
Korkean intensiteetin intervallit (HIIT)
Jos haluat tehokasta treeniä lyhyessä ajassa, HIIT on erinomainen vaihtoehto. Se lisää rasvanpolttoa, parantaa kuntoa ja vie vain 15–20 minuuttia.
Esimerkki 20 minuutin HIIT-harjoituksesta:
40 sekuntia työtä / 20 sekuntia lepoa
-
Burpee-hypyt
-
Kyykkyhypyt
-
Punnerrukset
-
Mountain climbers
Toista 4–5 kierrosta.
Rauhalliset harjoitukset palautumiseen ja liikkuvuuteen
Kaikkien harjoitusten ei tarvitse olla rankkoja ja hikisiä. Jooga, pilates ja venyttely ovat erinomaisia kehon liikkuvuuden lisäämiseen, stressin vähentämiseen ja palautumisen tukemiseen.
Kokeile lyhyttä joogasarjaa:
-
Kissa-lehmä -venytys (selälle ja niskalle)
-
Alaspäin katsova koira (hartioille)
-
Lapsen asento (rentoutumiseen ja venyttelyyn)
-
Selinmakuuasennossa kierto (alaselälle)
Näin pidät motivaation yllä
-
Laadi säännöllinen harjoitusaikataulu ja pidä siitä kiinni.
-
Kirjaa edistymisesi ylös, esimerkiksi sovellukseen tai vihkoon.
-
Aseta pieniä tavoitteita – esimerkiksi tehdä muutama punnerrus enemmän kuin viimeksi.
-
Palkitse itsesi, kun saavutat tavoitteesi – mieluiten jollain terveellisellä ja mukavalla.
Kotitreeni ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää – tärkeintä on, että siitä tulee tapa. Yhdistämällä voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta voit saavuttaa hienoja tuloksia poistumatta olohuoneesta. Aloita pienesti, valitse liikkeet, joista pidät, ja lisää intensiteettiä vähitellen.
